المواد الغذائية الأساسية
المواد الغذائية nutrientsهي مواد كيميائية في الطعام تزود بالطاقة وتعمل كأحجار بناء في تشكيل مكونات الجسم الجديدة أو تساعد في وظائف العديد من عمليات الجسم. وتتشكل بشكل رئيسي من الكربوهيدرات النشويات والبروتينات والدسم، إضافة للفيتامينات والمعادن والأملاح والماء.
الكربوهيدرات Carbohydrate(النشويات): تعد الكربوهيدرات الجزء الأكثر أهمية من غذاء الإنسان باعتبارها من المصادر الأساسية لتوليد الطاقة الحرارية في الجسم البشري، إذ توجد في الخلية على هيئة غليكوجين مخزون غير مذاب والذي يتكون من كلوكوز الخلية. تتكون من مركبات عضوية تشمل الكاربون، الهيدروجين، الأوكسجين) ويوجد الهيدروجين والأوكسجين في تركيبها بنسبة (2) هيدروجين إلى (1) أوكسجين في الماء.
- هي احدى ثلاث مواد غذائية تعطي الطاقة للجسم
- يعطي كل غرام منها تقريبا 4 كالوري
- تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم
- هناك مصدرين رئيسين يحصل منها الإنسان على المواد الكربوهيدراتية:
- مصادر نباتية وتأتي في مقدمتها (الحبوب، الفواكه وعصائرها، الخضروات، الخبز، الارز، المعكرونة، الحلوى).
- مصادر حيوانية القليل من الكربوهيدرات هو من أصل حيواني مثل الغلوكوجين أو النشا الحيواني اذ يعد اللاكتوز (الحليب ومشتقاته) السكر الحيواني الوحيد
- الكربوهيدرات الشائعة عادة هي السكاكر والنشاء والألياف الموجودة في الخضار والفواكه والحبوب يقوم الجسم بتحويل النشاء starches والسكاكر الى غلوكوز من أجل الحصول على الطاقة أو الى غلوكوجين من أجل تخزين الطاقة في الكبد والعضلات، عندما يتم تخزين الغلوكوجين بحيث تمتلئ مخازنه ممتلئة فإن الكربوهيدرات الفائضة يتم تحويلها الى دسم.
- تميل الكربوهيدرات لتكون غنية بالألياف والألياف وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم امتصاصها لكنها مهمة واساسية في الوظيفة الهضمية. بينما نجد أن الحمية الغنية بالكربوهيدرات مهمة للحصول على صحة جيدة عند الأشخاص وتكون أهميتها أكبر عند الرياضيين.
- يجب أن تكون 50 الى 60 % من وارد الحريرات عند الرياضي من الكربوهيدرات للحفاظ على مخازن الغلوكوجين مملوءة.
- ينصح الرياضيين بتناول من 5 الى 10 غرام من الكربوهيدرات لكل كلغ من وزن الجسم كل يوم ويختلف هذا الأمر تبعاً لنوع الرياضة وجنس اللاعب. على سبيل المثال لو أن الرياضي وزنه 70 كغ فإن المطلوب منه من 350 غ الى 700 غ من الكربوهيدرات بشكل يومي على وجباته المتعددة.
البروتينات Protein (2)
- توجد المواد البروتينية في جميع الكائنات الحية النباتية والحيوانية اذ تمثل المكونات الاساسية protoplasm في الدم واللبن والعضلات والغضاريف كما تدخل في تركيب الشعر والاظافر والقرون والجلد والريش والصوف والحرير. وتعد البروتينات مواد عضوية تتكون من الكاربون، الاوكسجين، الهيدروجين، النتروجين، والكبريت وتحتوي بعض المواد البروتينية الهامة على الفسفور أيضا بالإضافة الى العناصر السابقة. اذ تمثل 15% من مجموع السعرات الحرارية اليومية بالنسبة للغذاء الكلي، كما يشكل البروتين 12-15% من وزن الجسم يوجد في مناطق مختلفة الا ان أكبر نسبة موجودة في الجهاز العضلي من 40-65% من وزن
Healthy Diet food group, proteins, include meat (chicken or turkey), cheese, eggs and nuts.
الجسم. تتحد هذه المركبات العضوية سابقة الذكر لتكون الاحماض الامينية
- البروتينات مهمة في النمو وفي التطور خاصة العضلات والعظام
- يعتبر معظم الناس عادة البروتينات من أهم المغذيات، على كل حال لا يوجد نوع غذائي معين أفضل من الأخر للحصول على صحة جيدة.
- الوظائف الأساسية المرتبطة بالبروتينات هي المواد البروتينية مواد عضوية معقدة التركيب يتم هضمها في الجهاز الهضمي تتحول الى مواد عضوية تسمى الاحماض الامينية، اذ ان البروتينات الحيوانية أسهل هضما من البروتينات النباتية لاحتواء الاخيرة على السيليلوز.:
- وظائف الأنزيمات لتحفز التفاعلات الكيميائية في الجسم
- العديد من الهرمونات تعتبر بروتينات
- يمكن أن تكون مصدر للطاقة تقريبا بحيث كل غرام من البروتين يحمل 4 كيلو كالوري (حريرة) فيه
- تحسن البروتينات من الوظائف التنظيمية بالنسبة للجهاز العصبي اذ يزيد من نغمته وتساعد على سرعة تكوين الانعكاسات العصبية.
- الهيموغلوبين الموجود داخل كرات الدم الحمراء هو نوع من أنواع البروتين الذي ينقل الاوكسجين الى خلايا الجسم لأكسدة المواد الغذائية.
- يؤدي عدم تناول البروتينات لفترة طويلة الى النحافة اذ يبدأ الجسم في استهلاك بروتينات الانسجة.
- تحافظ على توازن الحموضة والقاعدية في الجسم أي PH)) لأنسجة وخلايا الجسم حوالي (74).
- تزويد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية الضرورية الاخرى مثل الحديد، الفسفور، الكبريت.
- تقوم بنقل كثير من المواد في الدم مثل البروتينات الدهنية.
- لها علاقة في رفع الضغط الحلولي للمحافظة على توازن السوائل في أنسجة الجسم وخاصة في الدم.
- يمكن استخدام البروتينات الموجودة داخل خلايا الجسم كمصدر لإنتاج الطاقة اذ انها تأتي بعد الكربوهيدرات والدهون عندما تزيد فترة النشاط البدني عن (4ساعات) وتشارك في النشاط الرياضي في أقصى درجاته بنسبة 7% وقد تصل الى 10%، اذ ينتج (1غم) من البروتين (4)سعر حراري.
- زيادة نسبة البروتينات تؤثر سلبا على الرياضي لان ذلك يؤدي الى زيادة انتاج البولة فيزيد من العبء على الكبد والكلى ويتطلب كميات كثيرة من السوائل لطرح اليوريا خارج الجسم.
- مصادر البروتينات: هناك مصدرين رئيسين يحصل الانسان منها على البروتينات هما:
- مصادر بروتينية حيوانية: وهي المصادر التي تأتي من الحيوانات مثل (اللبن ومشتقاته، الاسماك، اللحوم المختلفة، الدواجن، البيض). وتجدر الاشــارة الى ان المصادر الحيوانية هي أغنى من المصادر النباتية بكثير بالنسبة للمواد البروتينية.
- مصادر بروتينية نباتية: ويأتي في مقدمتها (فول الصويا وهو من أغنى المصادر النباتية بالبروتينات يأتي بعده الفاصوليا، البطاطا، العدس، الارز، كما وتوجد البروتينات بكميات قليلة في كل من الحمص، الذرة، الخبز، الشعير).
الوجبة الغنية بالبروتين تزيد من طرح الكالسيوم في البول، إذا تناول الانسان 3غم / كغم من وزن الجسم.
الفائض من البروتين اما أن يتحلل الى طاقة أو يخزن على شكل دهن في النسيج الدهني.
إن الزيادة في تناول البروتينات تكون للأسباب الاتية:
- منع فقر الدم الرياضي.
- زيادة كتلة العضلات وحجم الدم.
- تعويض البروتين المهدور في رياضة الجلد.
- يصبح مصدرا للطاقة عادة بشكل غير طبيعي عندما لا تتوفر النشويات أو الدسم في الجسم؛ مثل حالات المجاعات حيث يتم استخدام بروتينات كمصدر للطاقة. وتحدث أيضاً بشكل طبيعي أثناء تمارين اللياقة طويلة الأمد
- أثناء عملية هضم البروتينات يتم تحطيمها الى حموض أمينية مختلفة
- 8 من هذه الحموض تعتبر أساسية امينو أسيد لأنها تقوم ببناء وإصلاح أنسجة الجسم
- عبارة أساسية تعني يجب التزود بها عن طريق الحمية ولا يمكن أن يتم تصنيعها في الجسم كحال بقية الحموض الأمينية
- تستخدم عبارة indispensable لا يمكن الاستغناء عنها حالياً أكثر من عبارة أساسي لوصف هذا النوع من الحموض الأمينية
- كما ذكرنا يمكن استخدام البروتينات للطاقة الخلوية في الجسم لكنها عادة هي الأقل فعالية في الجسم كمصدر للطاقة.
- الجسم لا يستطيع أن يخزن البروتينات لذلك البروتينات الإضافية يتم تحويلها الى دسم
- وارد البروتينات اليومي يجب أن يكون بما يقارب من 10 الى 12 % من وارد الحريرات
- مشعر مرجع الحمية للبالغين هو 8 غ لكل كيلوغرام من الجسم وعند الرياضيين يوصى ب 1,2 الى 1,7 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم
- بشكل مخصص أكثر 1,2 الى 1,4 لكل كيلوغرام من الرياضيين الذين يقومون برياضات القوة
الدسم Fat: تعد الدهون مصدر أساسيا من مكونات الغذاء الرئيسية لكونها مصدرا مركز الطاقة المخزونة، اذ انها ذات خاصة للبقاء مدة طويلة في القناة الهضمية باعتبارها من العناصر الغذائية الصعبة الهضم فهي تمتص بمعدل أقل من المواد الكربوهيدراتية. وهي مركبات عضوية تتفق في تركيبها الكيميائي مع الكربوهيدرات اذ انها تتكون من (الكربون، الهيدروجين، الاوكسجين) ولكن نسبة الهيدروجين تكون أكبر مما هي عليه في الكربوهيدرات، الامر الذي يشير الى انه يمكن للمواد الدهنية أن تتحول الى مواد كربوهيدراتية وبالعكس وذلك من خلال عمليات التمثيل الغذائي، أما نسبة الدهون في ا لـغذاء اليومي للإنسان يجب ألا تزيد عن 25% من مجموع السعرات الحرارية.
تقسم الدهون الى:
- الدهون الرئيسة: هي الدهون التي يمكن رؤيتها بصورة مستقلة مثل (الدهن الصناعي، الزيوت النباتية، زيت السمك، الدهن الذي على اللحوم).
- الدهون غير الرئيسة: هي الدهون التي توجد في بعض الأطعمة ولكن بصورة غير مرئية مثل (اللبن، الحليب، الجبن، المكسرات، بعض الخضروات).
كما وتصنف الدهون الى:
- الدهون المشبعة: هي عبارة عن دهون صلبة من أصل حيواني أو منتجات ألبان أو مهدرجة مثل (الزيوت السائلة) وتتميز بأن لها علاقة بزيادة نسبة الكولسترول بالدم وتؤدي الى أمراض القلب وتصلب الشرايين.
- الدهون الغير المشبعة: وتنقسم الى:
- أحادية عديمة التشبع: وهي دهون تسير بحرية ولا تتجمد حتى في درجات الحرارة المنخفضة مثل (زيت الزيتون، الفول السوداني، معظم زيوت المكسرات) وتبدو متعادلة التأثير على الكولسترول.
- مركبة عديمة التشبع: وهي الموجودة في السمك ومعظم الزيوت النباتية مثل (زيت فول الصويا، عباد الشمس، بعض أنواع الزبد) وهي ظاهريا تخفض مستوى الكولسترول بالدم.
- للدهون وظيفة فيزيولوجية مهمة فهي تكون طبقة عازلة تحت الجلد تحافظ على درجة حرارة الجسم من التغير، اذ انها تساعد على تنظيم حرارة الجسم، وعلى ليونة ونعومة الجلد. للدهون وظائف تركيبية مهمة تدخل في تركيب جدران الخلايا والمتقدرات وتدخل في تركيب كثير من الانسجة ومنها الجهاز العصبي والدماغ، الكبد، القلب، والكلية.
- يحيط بعض أعضاء الجسم مثل ((الكليتين، القلب)) طبقة دهنية تعد وسادة تقي هذه الاعضاء من الصدمات.
- تعمل الدهون كمواد حاملة للفيتامينات الذائبة في الدهن مثل فيتامينات ( E. D. A). وهي ضرورية للحصول على نمو طبيعي وتطور طبيعي للجسم البشري
- للدهون علاقة بالنضوج الجنسي اذ انها تزيد من كفاءة الانجاب.
- تقلل الدهون الفعل الديناميكي للغذاء وهذا يجعل كمية الحرارة الناتجة المفقودة قليلة.
- الدهون مع البروتين تكون طبقة خارجية عازلة لنقل الاشارات العصبية في الخلايا العصبية فهي تساعد في نقل الاشارات العصبية داخل الخلايا.
- لا يتأثر اداء الرياضي بانخفاض نسبة الدهون في وجباته أو في جسمه، كما هو الحال بالنسبة للكربوهيدرات، فضلا عن ان مخزون الجسم من الدهون يعتمد على الفائض من الطاقة مهما كان مصدرها ولا يقتصر على ما يتناوله الرياضي من دهون اذ يجب تناول 90- 150غم باليوم.
- تعد مصدرا أثناء القيام بالجهد البدني المعتدل والخفيف الطويل الزمن وذلك عندما تكون السعة الهوائية من 60-65% اذ تكون الاحماض الدهنية الحرة في الدم وثلاثي الكليسيرايد في العضلات المصدرين الاساسين للطاقة خلال التمرين.
- يفضل توفير بعض الدهون في غذاء الرياضي وخاصة حامض اللينولييك حامض الكتان لان عضلة القلب تفضل استعمال الحموضة الدهنية وخاصة الاساسية منها كمصدر للطاقة.
- تعمل الاحماض الدهنية الحرة على توفير مخزون كاف من الغلوكوجين أثناء القيام بالتمرين وبعده وهذا ما يعرف بتأثير الحموضة الدهنية في توفير الغلوكوجين (فقد وجد انه في أثناء التمرين يزداد استعمال الغلوكوجين كمصدر للطاقة) بسبب تأثير التمرين على تنشيط ليباز البروتينات الشحمية.
- التمارين الهوائية تساعد على حرق الدهون في الجسم مما يتسبب في إنقاص الوزن فضلا عن انها ترفع من مستوى البروتينات الشحمية عالية الكثافة وتقلل من مستوى البروتينات الدهنية واطئة
- هي مصدر الطاقة الثالث يحتوي الغرام الواحد منها 9 كيلو كالوري أي تشكل ضعف الكربوهيدرات والبروتينات
- المصادر الأساسية للدسم هي الحوم والبيض والأجبان والطعام المقلي والزبدة والسمنة ومكللات السلطات والزيوت والمايونيز
تعتبر الدسم مهمة في الواقع وضرورية للحمية اليومية مع أن العديد من الناس تعتبرها غذاء ضار لكن المشكلة هي أن الدسم يتم تناولها بكميات أكبر بكثير من الحاجة اليومية لها وهي ما يقارب حوالي 30 % من الحريرات. معظم الناس في أمريكا يتناولون 50% أو أكثر من وارد الحريرات عندهم من الدسم
- يوصى عند الرياضيين من 1 الى 2 غرام من الدسم لكل كيلو من وزن الجسم
- الحمية ذات نسبة الدسم العالية تترافق عادة مع أمراض القلب ارتفاع التوتر الشرياني والسرطانات
- لا يتم هضم الدسم بسرعة مثل بقية المواد الغذائية
- تعتبر الدسم هي المصدر الأساسي لطاقة العضلات لأنها تستخدم عندما تستنفذ مصادر الكربوهيدرات من العضلات
الدكتور فايز فتحي عرابي
