تغذية الرياضيين والمواد المغذية

مقدمة:

إن التغذية المناسبة هي أمر حيوي وأساسي للرياضيين الذين يبحثون عن طريقة للاستفادة القصوى من أدائهم. وكما هو استخدام البنزين أو الزيت أو السائل المبرد ضروري بالنسبة للمركبة (السيارة) فإن تناول الطعام المناسب يؤثر بشكل مباشر على كيفية عمل آلات هذا الجسم. والحمية المناسبة ستزود الجسم بالمواد المغذية الملائمة وتزوده أيضاً بالطاقة اللازمة للأداء الرياضي والتدريب والشفاء.

تؤثر عدة عوامل على الاحتياجات الغذائية وتَوفر المواد الغذائية، وتشمل هذه العوامل نسبة للرياضي:

1. الحالة الجسمية
2. الوضع الغذائي
3. العمر
4. المكونات الوراثية

هذه العوامل تجعل من الضروري أن تكون الحمية شخصية أي لكل رياضي حمية ملائمة له.

أهداف التغذية Nutrition Goals:

• تحسن التغذية الجيدة الجسم والعقل الصحي أكثر
• تساهم التغذية الجيدة في مقاومة الجسم للأمراض
• تساعد التغذية الجيدة في التزويد بالطاقة
• يساعد الطعام المناسب للرياضي على الشعور بوضع أفضل وعلى النوم بشكل أفضل وعلى تسريع الشفاء وآليات الشفاء.

أهداف التغذية الرياضية هي التأكيد على

1. الحصول على مقدار كاف من الطاقة ليعادل الحاجة للطاقة أثناء التمارين
2. التعويض الكافي لغلوكوجين الكبد والعضلات بالحمية الحاوية على الكربوهيدرات
3. تناول البروتينات الكافية من أجل النمو وإصلاح النسج وخاصة العضلات
4. حمية شاملة كافية لتحافظ على جهاز مناعي صحيح وسليم
5. الإماهة (الحفاظ على نسبة مناسبة من الماء في الجسم) الجيدة الكافية
6. تأخير الإجهاد أثناء التمارين والمنافسات
7. تخفيف حالة نقص السوائل أو الإماهة أثناء التمارين
8. استخدام استراتيجيات الحمية المعروفة بكونها مفيدة في تحسين الأداء والتي تشمل وجبات ما قبل المنافسة وتحميل الجسم بالكربوهيدرات بالكميات المناسبة.

الهرم الغذائي Nutrition Pyramid:

لا بد من الحديث عن هرم الطعام الغذائي الذي يعتبر الموجه نحو صحة جيدة. الهرم الغذائي هو دليل مرئي لأنواع ونسبة الأطعمة التي يجب أن نتناولها كل يوم من أجل صحة جيدة. يحتوي الهرم الغذائي على المكونات الغذائية الشاملة ضمن شكل هرمي كل جزء من هذه المكونات يشكل مكان يكافئ حاجة الجسم لهذه المواد.

أهمية الهرم الغذائي:

• يحتوي الهرم الغذائي على المجموعات الغذائية الرئيسية الخمسة التي يجب على كل شخص الالتزام بتناولها.
• هذا الهرم بمثابة المرشد الذي يدلنا على الكميات الصحية التي يجب تناولها من الأغذية يوميا، ونجد أن هذه المجموعات الغذائية الخمس تمد الجسم بالمواد الغذائية اللازمة لبنائه ونموه.
• لا تحل مجموعة منها محل الأخرى لأن لكل واحدة منها فائدة مختلفة وتتكون هذه المجموعات الخمس من:

 مجموعة الكربوهيدرات (النشويات):

• الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم الغذائي وتتكون معظمها من الحبوب، وتوجد في الخبز، الحبوب، الأرز، المعكرونة. وتزود هذه المجموعة الجسم  بالألياف والطاقة والفيتامينات والمعادن. تعتبر هذه المجموعة مصدرا هاما لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف والمعادن، تحتوي على4  سعرة حرارية في كل غرام تقريبا. لذا تعتبر إحدى ثلاث مواد غذائية تعطي الطاقة للجسم
• من الأفضل اختيار الأطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المعكرونة والأرز والخبز.
• الكربوهيدرات الشائعة عادة هي السكاكر والنشاء والألياف الموجودة في الخضار والفواكه والحبوب
• يقوم الجسم بتحويل النشاء والسكاكر الى غلوكوز من أجل الحصول على الطاقة أو الى جليكوجين من أجل تخزين الطاقة في الكبد والعضلات، عندما يتم تخزين الجليكوجين بشكل تصبح مخازنه ممتلئة فإن الكربوهيدرات الفائضة يتم تحويلها الى دسم
• تميل الكربوهيدرات لتكون غنية بالألياف والألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم امتصاصها لكنها مهمة وأساسية في الوظيفة الهضمية بينما نجد أن الحمية الغنية بالكربوهيدرات مهمة للحصول على صحة جيدة عند الأشخاص  وتكون أهميتها أكبر عند الرياضيين. يمكن الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف باختيار الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة بقدر الإمكان ومنها: خبز القمح الكامل.
• يجب أن يكون 50 الى 60 % من وارد السعرات الحرارية عند الرياضي من الكربوهيدرات للحفاظ على مخازن الجليكوجين ممتلئة
• ينصح الرياضيين بتناول من 5 الى 10 غرام من الكربوهيدرات لكل كلغ من وزن الجسم كل يوم ويختلف هذا الأمر تبعاً لنوع الرياضة وجنس اللاعب على سبيل المثال لو أن الرياضي وزنه 70 كغ فإن المطلوب منه من 350 غ الى 700 غ من الكربوهيدرات بشكل يومي ضمن وجباته المتعددة .
• الحصة اليومية منها 6-11 حصة.

مجموعة الخضروات:

أهميتها بأنها تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين أ وفيتامين سي والفولات. كما تمده بالمعادن مثل الحديد والمغنيزيوم ومحتوى هذه المجموعة من الدهون قليل بينما تعتبر مصدرا هاما للألياف. وتوجد أنواع متعددة من الخضراوات:

• خضراوات نشوية مثل البطاطا والذرة..
•  بقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص والفول.
• خضراوات ورقية مثل: السبانخ، والبروكلي.
• خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل الجزر والبطاطا.

النصائح يجب اتباعها عند تناول الخضروات:

• الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في الأسبوع الواحد لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم.
• الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات على المائدة أو أثناء طهيها.

الحصة اليومية 3-5 حصة

مجموعة الفواكه:

أهميتها بأنها تمد مع عصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات أ – سي، كما أنها قليلة الدهون والأملاح.

النصائح التي يجب اتباعها عند تناول الفواكه:

• تناول ثمرة الفاكهة أكثر فائدة من تناول عصائرها لأن نسبة الألياف فيها أعلى.
• أن يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضاف إليه أي عناصر أخرى مثل السكر والمواد الحافظة..
• الحذر من تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المضاف لها تحلية (سكر).

الحصة اليومية 2-4 حصة

مجموعة البروتينات:

البروتينات مهمة في النمو وفي التطور خاصة العضلات والعظام. يعتبر معظم الناس البروتينات بشكل شائع من أهم المغذيات رغم أنه لا يوجد نوع غذائي معين أفضل من الأخر للحصول على صحة جيدة.

الوظائف الأساسية المرتبطة بالبروتينات هي وظائف الأنزيمات لتحفيز التفاعلات الكيميائية في الجسم. وتعتبر العديد من الهرمونات بروتينات ويمكن أن تكون مصدر للطاقة تقريبا بحيث كل غرام من البروتين يحمل 4 كيلو سعرة حرارية. ويتم عموما الاعتماد عليها بشكل غير اعتيادي عندما لا تتوفر النشويات أو الدسم في الجسم مثل حالات المجاعات، حيث يتم استخدام بروتينات كمصدر للطاقة وتحدث أيضاً بشكل طبيعي أثناء تمارين اللياقة طويلة الأمد.

تشتق البروتينات عادة من الحيوانات مثل اللحوم والحليب والبيض والسمك والأجبان ولحوم الدواجن ويوجد ومصادر أخرى للبروتينات وهي حبوب الصويا والفاصولياء والبندق ومكونات الحبوب الكاملة.

يتم تحطيم البروتينات أثناء عملية الهضم الى حموض أمينية amino acids مختلفة، 8 من هذه الحموض تعتبر حموض أمينية أساسية لأنها تقوم ببناء وإصلاح أنسجة الجسم. تعني عبارة أساسية أنه يجب التزود بهذه الحموض عن طريق الطعام والحمية ولا يمكن أن يتم تصنيعها في الجسم كحال بقية الحموض الأمينية. لكن حاليا تستخدم عبارة indispensable لا يمكن الاستغناء عنها حالياً أكثر من عبارة أساسي لوصف هذا النوع من الحموض الأمينية

يمكن استخدام البروتينات كما ذكرنا للطاقة الخلوية في الجسم لكنها أقل فعالية في الجسم عادة كمصدر للطاقة. و لا يستطيع الجسم أن يخزن البروتينات لذلك يتم تحويل البروتينات الإضافية الى دسم.

يجب أن يكون وارد البروتينات اليومي بما يقارب من 10 الى 12 % من وارد السعرات الحرارية.

مشعر مرجع الحمية للبالغين هو 0.8 غ لكل كيلوغرام من الجسم وعند الرياضيين يوصى ب 1.2 الى 1.7 غ من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وبشكل مخصص أكثر 1.2 الى 1.4 لكل كيلوغرام عند الرياضيين الذين يقومون برياضات القوة البدنية. يمكن تقسيم البروتينات ضمن الهرم الغذائي إلى مجموعتين:

اللحوم والدواجن والأسماك:

• هذه المجموعة من مصادر حيوانية وهي مصدر مهم للبروتينات والكالسيوم والحديد والزنك. والنصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول اللحوم:
• تناول اللحم الخال من الدهون. ونزع جلد الطيور عند تناول لحومها.
• الإكثار من تناول لحوم الأسماك لأنها تحتوي على دهون قليلة.
• عدم الإفراط في تناول صفار البيض لأنه يحتوي على نسبة كوليسترول عالية ويكفي تناول صفار بيضة واحدة ولا خوف من الإكثار في تناول بياض البيض.

الحصة اليومية 2-3 حصة

مجموعة الحليب واللبن والجبن:

تعتبر هذه المجموعة مصدرا هاما للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أنها تمدنا بالكالسيوم. والنصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول الألبان:

• اختيار أنواع الجبن والألبان قليلة الدهون.

الحصة اليومية 2-3 وقد يكون أقل.

المجموعة الخامسة الدسم والزيوت:

هي مصدر الطاقة الثالث للجسم البشرية، ويحتوي الغرام الواحد منها 9 كيلو سعرة حرارية أي تشكل ضعف الكربوهيدرات والبروتينات.

المصادر الأساسية للدسم هي الحوم والبيض والأجبان والطعام المقلي والزبدة والسمنة مكملات السلطات والزيوت والمايونيز. تقوم الدسم بحمل الفيتاميناتDEKA  الى الخلايا وهي ضرورية للحصول على نمو طبيعي وتطور طبيعي للجسم البشري

تقوم الدسم بعزل الجسم عن حرارة المحيط الزائدة أو البرودة، كما تقوم بحماية الجسم من تأثير أذيات الرضوض وتقوم بتشكيل مساكن إيواء لأعضاء الجسم كما أنها تضيف النكهة الى الطعام. وتعتبر الدسم مهمة في الواقع وضرورية للحمية اليومية مع أن العديد من الناس تعتبرها غذاء ضار لكن المشكلة هي أن الدسم يتم تناولها بكميات أكبر بكثير من الحاجة اليومية لها وهي ما يقارب حوالي 30% من السعرات الحرارية. معظم الناس في أمريكا يتناولون 50% أو أكثر من وارد السعرات الحرارية عندهم عن طريق الدسم

• يوصى عند الرياضيين من 1 الى 2 غرام من الدسم لكل كيلو من وزن الجسم
• تترافق الحمية ذات نسبة الدسم العالية عادة مع أمراض القلب ارتفاع التوتر الشرياني والسرطانات
• لا يتم هضم الدسم بسرعة مثل بقية المواد الغذائية، وتعتبر الدسم المصدر الأساسي لطاقة العضلات لأنها تستخدم عندما تستنفذ مصادر الكربوهيدرات من العضلات

تستخدم بكميات قليلة لتضيف النكهة على الطعام. لذلك فإن الهرم الغذائي مقطوع عند الرأس وهذه المجموعة مفصولة عن سائر جسم الهرم الغذائي.

يضاف إلى المواد الغذائية أيضا:

الفيتامينات:

لا تعطي الطاقة بينما تعطي الكربوهيدرات والبروتينات والدسم الطاقة، والفيتامينات ضرورية للحفاظ على صحة جيدة  يؤدي نقص الفيتامينات إلى حالات نقص الفيتامينات والتي يتم التعبير عنها أو تعبر عن نفسها بعدة طرق. لا يمكن تصنيع معظم الفيتامينات في الجسم ويجب أن يتم تناولها عن طريق الطعام أو الحبوب. لا يوجد مجموعة طعامية واحدة يمكن أن تزود بكل المكونات التي يحتاجها الجسم البشري وهو سبب جيد لتناول أنواع عديدة من الأطعمة في الحمية اليومية. ويجب الانتباه إلى أن الفيتامينات تُمتص بشكل أحسن عند تناولها عن طريق الطعام أكثر من تناولها عن طريق الحبوب. يتم تحديد الفيتامينات عادة إما منحلة في الماء أو منحلة في الدسم

• الفيتامينات المنحلة في الدسم هي فيتامين A D E K ويتم تغليفها أو استحلابها وامتصاصها في الأمعاء الدقيقة ويتم تخزين هذه الفيتامينات في خلايا الجسم خاصة خلايا الكبد.
• الفيتامينات المنحلة في الماء بشكل رئيسي هي B complex وفيتامين C يتم امتصاصها بشكل عام مع الماء على طول القناة الهضمية وتنحل في سوائل الجسم. لا يخزن الجسم هذه الفيتامينات بشكل جيد ويُطرح الفائض منها عن طريق البول.

لا تزيد الحاجة للفيتامينات عادة مع التمارين، وحتى الآن لا يوجد دلائل تفيد بوجوب تزويد الحمية بالفيتامينات للرياضيين لتحسين أداؤهم الجسمي ما لم يكن هناك حالة من نقص الفيتامين موجودة بشكل مسبق عند الرياضي.

العديد من الرياضيين لا يختارون مواد غذائية كثيفة ومتنوعة وفي هذه الحالات لابد من القيام بتعويضهم بالفيتامينات.

المعادن والأملاح:

لا تعطي الطاقة أيضاً وهي إما أن تكون مواد لا عضوية وتعرف بكونها ذات وظائف مهمة للحياة وتشمل بعض الأمثلة عن هذه المعادن الكالسيوم الضروري لقوة العظام ووظائف التقلص العضلي وأيضاً البوتاسيوم ينظم النظم القلبي والحديد يساعد في تشكيا الخضاب وفي تسليم الأوكسجين إلى أنسجة الجسم والصوديوم مهم في الحفاظ على توازن السوائل ونحتاج الفوسفور من أجل عظام وأسنان قوية.

لا يبدو أن التمارين تؤثر على حاجة معظم هذه المعادن ضمن الحمية. عدا تأثير التعرق لأن التعرق الغزير يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الصوديوم والكلور والبوتاسيوم وفقدان هذه المعادن يمكن أن يؤثر على أداء الرياضي.

ينصح الرياضي الذي يشترك بالنشاطات الرياضية المطولة خاصة الذين يعتبروا متعرقين عرق ملحي فينصحوا باستهلاك أملاح أكثر في حمياتهم قبل وبعد القيام بالنشاط الرياضي. عادة يتم اضافة هذا الملح بسهولة أثناء تناول الطعام وليس عن طريق الحبوب حيث لا توجد حبوب أملاح إنما يتم إضافة الأملاح الى الطعام.

الماء:

المكون الأساسي هو الماء ويعتبر أهم عنصر غذائي لأنه عند عدم القدرة على استهلاك باقي المواد الغذائية سيكون له تأثير ضار بعد عدة أسابيع أو حتى أشهر لكن الانسان لا يستطيع أن يبقى حياً دون ماء أكثر من بضعة أيام.

يقوم الماء بتأمين الوسط المائي للتفاعلات  الكيميائية ويوفر الوسط من أجل نقل الأوكسجين والهرمونات والمواد الغذائية وغيرها خلال الجسم مثال الدم، يسهل التنظيم الحراري في الجسم ومثال التعرق يسهل التنظيم الحراري ويزلق المفاصل ويشكل وسادة على الأعضاء والأنسجة أما في المفرزات الموجودة في المعدة والجهاز الهضمي واللعاب فيقوم الماء بتسهيل عملية هضم الطعام. من الملاحظ أن نقص السوائل أثناء التمارين يمكن أن يكون له تأثير على هذه الوظائف التي تؤثر على أداء هذا الرياضي.

لقد تمت إضافة الماء على الهرم الغذائي في بعض التعديلات ليكون في الأسفل تحت الكربوهيدرات، نظرا لأهميتها الكبيرة.

الهرم الغذائي الجديد:

يعتمد الهرم الجديد في اسسه على توصيات هيئة التغذية في وزارة الزراعة الامريكية، والتي نشرتها في 2005 ويتضمن العناصر الغذائية الرئيسية وهي الحبوب والفواكه والخضار وكمية محددة من اللحوم والزيوت والدسم. والهرم الجديد يحوي رسوما كرتونية تصور المجموعات الغذائية، اضيف اليها رسم لشخص يصعد السلم وهو يشير بإصبعه الى قمة الهرم، وهو رمز لتشجيع النشاط الجسمي، حسب ما يصفه بعض المسئولين.

والهدف المنشود من الهرم هو تخطيط النظام الغذائي بصورة صحية سليمة تتناسب مع العمر والجنس ومستوى النشاط الفيزيائي اليومي. ويقول المختصون بان هدفهم من هذا الهرم هو تقديم ما يحافظ على الاوزان السليمة، وليس بالضرورة إنقاصها، فهو ليس نظاما للتنحيف بل هو نظام للتغذية السليمة. ويرى البعض ان التحديث مهم لأنه يحفز على تحديد الوارد من السعرات الحرارية وإضفاء الخصوصية على برامج وتوصيات الحمية الغذائية للفرد.

أهم خصائص الهرم الغذائي الجديد:

• كل المجموعات الغذائية على درجة واحدة من الأهمية ويجب على الفرد الأخذ من كل المجموعات يوميا لذلك تظهر في الهرم الغذائي الجديد على مستوى واحد.
• عرض اللون في المجموعات يوضح النسبة التي يجب تناولها بالنسبة للمجموعات الأخرى. وعرض اللون في المجموعة الواحدة في القاعدة وضيقه في القمة يدل على أنه ليس كل الأغذية في المجموعة الواحدة بنفس الجودة في مجموعة الحبوب يدل على أن الحبوب الكاملة هي الأفضل وفي مجموعة الحليب الألبان المنزوعة الدسم والقليلة الدسم هي الأفضل
• الخصوصية تظهر في الرجل الذي يصعد السلم أي أن مقدار ما تأكل مرتبط بالنشاط اليومي المبذول وأن الحركة والرياضة هي أيضا ضرورية مع الغذاء الجيد لتحقيق الصحة.

اللون البنفسجي: مجموعة اللحوم والبقول. الحصة الواحدة عبارة عن 2-3 أونس لحم أو ربع دجاجة أو بيضة واحدة أو نصف كوب بقول أو ثلث كوب مكسرات. والكمية اليومية الموصي بها 3ــ4 حصص في اليوم. يفيد اختيار اللحوم القليلة الدسم واستخدامها بالتبادل مع الأسماك والبقول والمكسرات.

اللون الأزرق: مجموعة الألبان. الحصة الواحدة عبارة عن كوب حليب أو لبن أو نصف كوب حليب مكثف أو واحد أونس جبن. والكمية اليومية الموصي بها 2ــ3 حصص في اليوم.  ونقوم بتناول الألبان الخالية الدسم أو القليلة الدسم.

اللون الأصفر: مجموعة الزيوت والدهون. ــ الحصة الواحدة عبارة عن ملعقة من الزيت 5 غرام. ـ الكمية اليومية الموصي بها 25ــ 35%من السعرات اليومية. يوصى بالحصول عليها من الأسماك والبقوليات والزيوت النباتية والحد من تناول الدهون الصلبة، مثل الزبد والسمن الصناعي والطبيعي.

اللون الأخضر: مجموعة الخضروات: الحصة الواحدة عبارة عن كوب خضار غير مطهية أو نصف كوب خضار مطهية. والكمية اليومية الموصي بها 3ــ 5 حصص في اليوم. وينصح بتناول الخضروات ذات اللون الأخضر الغامق، وكذلك البرتقالية اللون، بالإضافة إلى أنواع الفاصوليا واللوبياء الجافة.

اللون الأحمر: مجموعة الفواكه: الحصة الواحدة عبارة عن حبة فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب الفاكهة أو ثلاثة أرباع كوب عصير فاكهة. الكمية اليومية الموصي بها 2ــ 4 حصص في اليوم. ينصح بتناول كل أنواع الفواكه.

اللون البرتقالي: مجموعة الخبز والحبوب: وتشمل هذه المجموعة الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة وتمد مجموعة الحبوب الفرد أساساً بالكربوهيدرات وبعض الفيتامينات والمعادن والألياف. الحصة الواحدة عبارة عن شريحة خبز توست أو ربع رغيف أو نصف كوب أرز أو مكرونة أو أي حبوب أخرى.  الكمية اليومية الموصي بها 5ــ 10 حصة في اليوم.

          الدكتور فايز فتحي عرابي