الفيتامينات Vitamins
كلمة فيتامين مشتقة من الكلمة((vita)) ذات الاصل اللاتيني، وتعني الحياة، توجد الفيتامينات بكميات قليلة جدا في المواد الغذائية وهي عبارة عن مواد كيميائية أو مركبات عضوية يحتاج اليها الجسم بكميات صغيرة جدا تقدر بالميكروغرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم، وهي تعمل كمنظم أو مساعد لعمل الأنزيمات، وعلى الرغم من عدم تشابه الفيتامينات كيميائيا الا انها تتشابه وظيفيا.
- لا تعطي الفيتامينات الطاقة بينما تعطي المكونات الثلاثة الأولى وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدسم الطاقة
- ضرورية للحفاظ على صحة جيدة. نقص الفيتامينات يؤدي الى حالات نقص الفيتامينات والتي يتم التعبير عنها أو تعبر عن نفسها بعدة طرق.
- معظم الفيتامينات لا يمكن تصنيعها في الجسم ويجب أن يتم تناولها عن طريق الطعام أو الحبوب
الفواكه جوبر ابو سعيد
- لا يوجد مجموعة طعامية واحدة يمكن أن تزود بكل المكونات التي يحتاجها الجسم البشري وهو سبب جيد لتناول أنواع عديدة من الأطعمة في الحمية اليومية.
- من الملاحظ أيضاً أن الفيتامينات تُمتص بشكل أحسن عند تناولها عن طريق الطعام أكثر من تناولها عن طريق الحبوب أو الأدوية.
يوجد 13 نوع الفيتامينات الأساسية، ولكل واحد منها وظائف خاصة به:
ويوجد تصنيفين للفيتامينات عادة:
- إما منحلة في الماءWater-soluble مثل الفيتامين C والفيتامينات ب المركبة B-complex
- أو منحلة في الدسم: الفيتامينات المنحلة في الدسم هي فيتامين A D E K ويتم تغليفها أو استحلابها وامتصاصها في الأمعاء الدقيقة ويتم تخزين هذه الفيتامينات في خلايا الجسم خاصة خلايا الكبد.
يحصل الجسم البشري على الفيتامينات من مصادر حيوانية ومصادر نباتية اذ تكون داخل الجسم في حالات نادرة ولا تتراكم داخله، وقد أمكن تخليق كثير من الفيتامينات كيميائيا.
أولا: الفيتامينات المنحلة بالدسم Fat-Soluble Vitamins
- كل الفيتامينات المنحلة بالدسم لديها إمكانية السمية بسبب إمكانية تخزينها في الجسم على فترات طويلة من الزمن.
- يعتمد امتصاص الفيتامينات المنحلة بالدسم على قدرة الجسم على امتصاص الدسم من الطعام.
- يمكن أن يتعرقل امتصاص الدسم في العديد من الحالات، خاصة تلك التي تؤثر على إفراز الإنزيمات المحولة للدسم، وحالات الأمعاء الدقيقة. أكثر المرضى عرضة لنقص الفيتامينات الممتصة بالدسم هم المرضى الذين يعانون من الداء الزلاقي أو داء كرون أو الداء الليفي الكيسي أو المفاغرات (المجازات في الامعاء).
- يجب على مرضى أمراض الكبد أن يكونوا حذرين ألا يأخذوا أكثر من الجرعة الموصى بها من الفيتامينات المنحلة بالدسم، حيث يمكن أن تتراكم مستوياتها في الجسم.
1-فيتامين أ Vitamin A (retinol, beta-carotene)
- يساهم في صحة الرؤية وقوة النسج ونموها، وفي تطور الجنين. يجب أخذ الحذر عن إعطاء الفيتامين للنساء الحوامل حيث يكون لبعض أشكالها تأثيرات مشوهة على الجنين.
- يخزن هذا الفيتامين في الكبد وفي شبكية العين
- نقصه يؤدي الى تغيرات في الرؤية والعمى الليلي، جفاف وتسمك في الملتحمة، وتغيرات في الخلايا البطانية (خاصة مخاطية الفم والمهبل). وفي حالة النقص الشديد يحدث تأخير في نمو الهيكل العظمي وتشققات في الجلد.
- يوجد في صفار البيض وفي الزبدة وبعض الفواكه والخضروات مثل المشمش، الخس، الجزر، البندورة.
الجرعة الموصى بها: (1000 ميلي غرام رجال، 800 ميلي غرام نساء).
2-فيتامين د Vitamin D (calciferol)
- يساعد على استخدام الكالسيوم والفوسفور ويساعد في إصلاح الجلد، حيث يساعد في امتصاص الكالسيوم من القناة الهضمية.
- تمكن أشعة الشمس الجسم على تصنيع فيتامين د.
- ويؤدي نقصه الى نقص تمعدن العظام ويؤدي النقص الشديد إلى لين العظام ومرض الكساح rickets.
- قد يحتاج المرضى الذين يتناولون الستيروئيدات القشرية (الكورتيزون) كميات إضافية من الفيتامين د. وقد يؤدي الإفراط في تناوله إلى حالة زيادة الكلس.
- يوجد في زيت كبد الحوت، الكبد، الزبدة، صفار البيض، الحليب الكامل.
الجرعة الموصى بها: (5 ميكروغرام رجال).
3-فيتامين يVitamin E (tocopherol)
- يعتبر مضاد أكسدة يساعد في الحفاظ على خلايا الدم الحمراء والعضلات، والحفاظ على صفيحة النخاعينmyelin التي تعزل الأعصاب. ويلعب دورا مهما في النضج الجنسي.
- نقصه يسبب العقم، كما يسبب فقر دم انحلالي، كما يؤثر على الأعصاب التي تؤثر على المشي والرؤية.
- يوجد في الخضروات وفي بعض المكسرات وفي صفار البيض والزيوت النباتية
الجرعة الموصى بها: (10 ملغرام رجال، 8ملغرام نساء).
4-فيتامين ك Vitamin K (menaquinone, phylloquinone)
- يساهم في تشكل خثرة الدم والحفاظ على العظام. يستخدم كترياق في حالات الإفراط في مضادات التخثر مثل الوارفرين warfarin.
- نقصه يسبب نزيفا مستمرا عند حدوث أي جرح أو زيادة زمن النزف.
- يوجد في الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ والملفوف والبروكلي، وفي الكبد وفي بعض الزيوت
الجرعة الموصى بها: (80 ميكروغرام رجال، 65مكروغرام نساء).
ثانياً: الفيتامينات المنحلة في الماء Water-Soluble Vitamins
هي بشكل رئيسي فيتامين ب المركب B complex والفيتامين سي C يتم امتصاصها بشكل عام مع الماء على طول القناة الهضمية وتنحل في سوائل الجسم. لا يخزن الجسم هذه الفيتامينات بشكل جيد ويطرح الفائض منها عن طريق البول.
فيتامين ب المركب له عدة وظائف في الاستقلاب الخلوي. ولكل واحد منها واجب مختلف. والعديد منها تتشارك مع بعضها في الوظائف الاستقلابية. معظم التأثيرات تكون في استقلاب الطاقة وفي الوظائف العصبية. ومصادره تكون في معظمها في خضراوات الأوراق الخضراء وفي الحبوب الكاملة وغير المطبوخة.
5-فيتامين ب 1 B1 Thiamin
- ضروري من أجل الهضم المناسب والحركات التمعجية للأمعاء وتعطي الطاقة للعضلات الملساء والغدد والجملة العصبية المركزية والأوعية الدموية.
- يسبب نقصه مرض البري بري beriberi، وهو ضعف عام لعضلات الجسم مع نقص في العصارات الهاضمة وفقدان للشهية، كما يسبب أعراض هضمية ومشاكل قلبية.
- يوجد في معظم الأنسجة النباتية والحيوانية خاصة اللحوم والحبوب والبقوليات
الجرعة الموصى بها: (1,5ميلي غرام رجال، 1,1ميلي غرام نساء
6-فيتامين ب 2(Riboflavin B2)
- يلزم لنمو وشفاء الأنسجة.
- يسبب نقصه تشقق الشفةcheilosis (يتظاهر بتوسف وتشقق في الفم والشفة)، التهاب وتشقق الجلد وخصوصا على جانبي الفم واللسان وفي الطيات، واللسان الأحمر المتورم الطري.
- يوجد في الحليب واللحوم والخضراوات الورقية.
الجرعة الموصى بها: (1,7ميلي غرام رجال، 1,3ميلي غرام نساء).
7-فيتامين ب 3 (Niacin- Vitamin B3)
- يساعد في استقلاب الدسم والسكر والكحول، مهم لعملية النمو.
- يسبب نقصه حدوث مرض الحُصَاف pellagra (يتظاهر بأعراض عصبية وهضمية إسهال وآفات تحسس الجلد للشمس.
- يوجد في كبد العجول والمكسرات والبقوليات والقمح الكامل والخبز الكامل وفي الحبوب.
الجرعة الموصى بها: (1,8 ميلي غرام رجال، 1,4ميلي غرام نساء).
8-فيتامين ب 5 (Pantothenic acid B5)
- يشترك في التفاعلات الحيوية (إنتاج الطاقة، البناء، تصنيع الحموض الدسمة والدسم الفوسفورية والكوليسترول والهرمونات الستيروئيدية والنواقل العصبية مثل الأستيل كولين).
- يسبب نقصه فقر الدم وتغيرات في الجملة العصبية المركزية. وعموما لا يحدث نقص فيه عادة بسبب توفره في طيف واسع من الأغذية.
- تشمل المصادر الغنية به، الرز الكاملbrown rice ولحوم الأحشاء مثل الكلية والكبد، ومح البيض والمكسرات خاصة الكاجو والصويا والعدس والبروكلي والحليب.
الجرعة الموصى بها: 900 ميلي غرام باليوم
9-الفيتامين ب 6 (Pyridoxine B6)
- يلزم في الاستقلاب الخلوي وفي صناعة الخضاب الدموي، والنواقل العصبية والفيتامين ب 3 النياسين.
- يسبب نقصه فقر الدم واضطرابات الجملة العصبية المركزية.
- قد يسبب الإفراط في تناوله اعتلال أعصاب حسي.
- تشمل مصادره الواسعة لحوم الأحشاء والحبوب.
الجرعة الموصى بها: (2 ميلي غرام رجال، 1,6 ميلي غرام نساء).
10-الفيتامين ب 7 (Biotin B7)
- يفيد كمساعد إنزيمي ويستخدم في تصنيع الحموض الدسمة واستقلاب الحموض الأمينية وفي تشكيل السكر.
- نقصه نادر، لكن ينجم عنه أعراض عصبية (اكتئاب وتعب)، واندفاعات على الجلد، خاصة في الوجه (الوجه ناقص البيوتين).
- تشمل مصادره المنتشرة البيض والحليب والخضراوات الخضراء الداكنة.
الجرعة الموصى بها: 30 ميكرو غرام باليوم
11-الفولات (حمض الفوليك وهو الشكل الصنعي) Folate
- مطلوبة من أجل تصنيع الخضاب والحموض الأمينية، والتكاثر الخلوي، وفي الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي في الجنين.
- يؤدي نقصه إلى فقر الدم ضخم الأرومات، واضطرابات الجملة العصبية المركزية، وعيوب الأنبوب العصبي عند الجنين (الشوك المشقوق والقيلة السحائية).
- من الضروري لكل النساء بعمر الحمل تناول كميات كافية من الفولات لأن عيوب الأنبوب العصبي تحدث عادة في الأشهر الأولى من الحمل، غالبا قبل أن تدرك المرأة أنها حامل.
- توجد الفولات بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة بما فيها الكبد والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفواكه الحمضية ومنتجات الحبوب الكاملة والبقوليات.
الجرعة الموصى بها: 400 ميكرو غرام للبالغين، يوصى عند النساء بعمر الحمل اللواتي يخططن للحمل بتناول 400-800 ميكرو غرام باليوم.
12-فيتامين ب 12 (Cobalamin B12)
- ضروري من أجل إنتاج كريات الدم الحمراء. يساعد على توصيل النبضات العصبية للأطراف، استقلاب الكربوهيدرات، يساعد على تأخير ظهور التعب
- يسبب نقصه فقر الدم الوبيل، ويشاهد هذا عند المرضى النباتيين بشدة أو في حالات سرطان المعدة.
- يوجد فقط في المصادر الحيوانية الأسماك وفي كبد العجول، الكلية، اللحم والحليب. ويلزمه العامل الداخلي من أجل امتصاصه عبر المعدة.
الجرعة الموصى بها: (2 ميكروغرام).
13-فيتامين سي حمض الأسكوربيك Ascorbic Acid يوجد في فواكه الحمضيات (البرتقال، الليمون) والبندورة وورق الملفوف والفلفل الاخضر والخضراوات ذات الورق الأخضر مثل السبانخ والفريز.
- يساعد الفيتامين C في تفاعلات الاستقلاب مثل استقلاب الحموض الأمينية، وفي بناء الجسم (شفاء الجروح والكسور وتشكل الكولاجين وإنتاج الأدرينالين الضروري من هرمونات الغدة الكظرية، وامتصاص الحديد وتحول حمض الفوليك من أجل بناء الهيموغلوبين وبالتالي الوقاية من فقر الدم، والالتصاق الخلوي) ويساعد وقاية الفيتامينات من التأكسد والتلف وخاصة (A, E, B.)، وله دور وقائي من مرض السرطان.
- تزداد الحاجة للفيتامين سي في حالات الشدة وفي المرض
- تؤدي حالات نقص الفيتامين الشديدة إلى داء الاسقربوط scurvy وهو مرض نزفي يترافق مع نزف منتشر في الأنسجة، ومفاصل مؤلمة وعظام ضعيفة وتورم لثة وأسنان رخوة.
الجرعة الموصى بها: 90 ميلي غرام من الفيتامين سي للرجال البالغين و75 ميلي غرام للنساء البالغات.
حالات زيادة أو نقص تناول الفيتامينات:
- حالات زيادة الفيتامينات: تظهر حالة زيادة الفيتامينات نتيجة لزيادة بعض الفيتامينات التي لا يحتاج اليها الجسم، فزيادة البعض منها في الجسم يؤدي الى ظهور أمراض غير تلك الناجمة عن نقصها، لذلك يجب عدم تناول الفيتامينات المصنعة كيميائياً، طالما كان الغذاء سليماً متكاملاً مغطياً لاحتياجات الجسم، أما إذا تطلب استخدام الفيتامينات المصنعة فيكون باستشارة الطبيب مثلاً:
- فيتامين سي يسبب تكون الحصيات
- أما فيتامين B فان زيادته ليس بها خطورة ولكنه يؤدي الى كون البول ذو لون أصفر فاتح.
- حالات نقصان الفيتامينات: يصاحب حالة نقصان الفيتامينات ظهور الأعراض الناتجة عن عدم توفر فيتامين معين أو عدم كفايته أو نتيجة عدم توفر بعض الفيتامينات، فنقص أية نوع منها يؤدي الى ظهور مرض معين أو ظهور عدة أمراض مثل (نقص وزن الجسم، توقف النمو، ضعف العضلات، قلة المقاومة للأمراض المعدية، اختلال وظائف الجهاز العصبي، سرعة ظهور التعب).
- أهمية الفيتامينات للرياضي: لا تزيد الحاجة للفيتامينات عادة مع التمارين وحتى الآن لا يوجد دلائل تفيد بوجوب تزويد الحمية بالفيتامينات للرياضيين لتحسين أداؤهم الجسمي ما لم يكن هناك حالة من نقص الفيتامين موجودة بشكل مسبق عند الرياضي.
- لا تظهر علامات نقص الفيتامينات في بداية الموسم التدريبي ولكن تظهر بعد بذل الجهد البدني الشديد وفي حالات الاجهاد إذ تبدو هذه العلامات من:
- نقص القوة العضلية
- انخفاض الكفاءة الرياضية
- سرعة التعب.
لا يقوم العديد من الرياضيين باختيار المواد غذائية المتنوعة أو الكثيفة وفي هذه الحالات لابد من القيام بتعويضهم بالفيتامينات. مما يؤكد على ضرورة تناول أطعمة متنوعة من أجل الحصول على معظم الفيتامينات.
لا توجد دراسات تشير الى ان كثرة استخدام الفيتامينات تؤدي الى تحسين الانجاز.
الدكتور فايز فتحي عرابي
